П'ятниця, 28 січня 2022

Мода і краса

Ходи в чорному — люди кажуть: ледащиця, ходи в білому, кажуть: чепуриться

Складаємо самостійно індивідуальну дієту для схуднення "

Існує величезна кількість різноманітних дієт для зниження маси тіла на будь-який смак - ягідна, трав'яна, білкова, безвуглеводна, по групі крові, кремлівська, гречана, кефірна і т. д. Але досить часто трапляється так, що, незважаючи на всі старання, жодна з них не приносить довгоочікуваного результату. Або ж вага все-таки знижується, але через час всі втрачені кіло знову повертаються до свого «законного власника».

Вихід у такій ситуації залишається один - необхідно скласти унікальну систему харчування, засновану на індивідуальних особливостях вашого організму.

З чого почати?

Сьогодні підібрати індивідуальну дієту для зниження ваги нескладно - можна, наприклад, скористатися послугами спеціальних сайтів у Всесвітній мережі. На багатьох інтернет-ресурсах пропонуються різні індивідуальні дієти - наприклад, по групі крові, знаку зодіаку, віку тощо.

Але краще, звичайно ж, отримати консультацію у професійного дієтолога в приватній клініці. Правда, послуги таких фахівців, як правило, недешеві, а тому доступні далеко не кожному з нас.

Тому можна спробувати самостійно скласти персональне меню для зниження маси тіла, орієнтуючись на особливості організму, вік, кількість зайвих кілограмів, фізичну активність, спосіб життя, стать та інші критерії.


У сьогоднішній статті ми розповімо, на що слід звернути увагу при розрахунку індивідуальної дієти, щоб не заподіяти шкоди своєму здоров'ю і успішно позбутися зайвих кіло.

Особливості складання індивідуальної дієти: правила розрахунку калорій

Як відомо, для того щоб позбутися зайвої ваги, слід правильно розрахувати кількість споживаних на добу калорій. Багато людей, прагнучи якнайшвидше досягти бажаної мети, скорочують свій раціон до мінімуму - наприклад, їдять всього лише кілька яблук на день або харчуються однією гречаною кашею.

Робити цього ні в якому разі не можна, оскільки таке мізерне меню, можливо, і призведе до зменшення маси тіла, але обов'язково відіб'ється на вашому здоров'ї. Крім того, в результаті таких «голодувань» зникає зовсім не жирові клітини і не м'язова маса, а рідина, накопичена в тканинах.

Щоб обрахувати кількість калорій, скористайтеся наступною формулою:

  • зріст у сантиметрах помножте на 1,8;
  • вага в кілограмах помножте на 9,6;
  • вік помножте на 4,7;
  • до цифри 655 приплюсуйте результати перших двох обчислень;
  • з отриманої суми вирахуйте результат третього обчислення.

Отримане число є індивідуальним рівнем вашого обміну речовин. Множимо його на відповідний коефіцієнт:

  • при низькому рівні фізичної активності - на 1,2;
  • при середньому (якщо, наприклад, ви відвідуєте спортзал 1-2 рази на тиждень) - на 1,38;
  • при високому (тренування проводяться 3-5 разів на тиждень) - на 1,55;
  • при дуже високому (кількість тренувань на тиждень перевищує 5) - на 1,73.

Тепер з отриманої суми віднімаємо 300. Отриманий результат і буде оптимальною калорійністю добового раціону.

Основи створення меню

«Ми - це те, що ми їмо», - до цього висновку прийшли ще давньогрецькі мужі. Продукти, якими ми харчуємося, впливають на самопочуття, настрій і, звичайно ж, нашу фігуру. Саме тому підбір продуктів - дуже важливий момент у складанні меню для схуднення.


Щоб відчувати себе добре, отримувати все необхідне для життєдіяльності речовини і в той же час не набирати зайву вагу, необхідно дотримуватися правильного, здорового харчування.

Ось основні рекомендації:

  • обов'язково включайте в раціон свіжі овочі, зелень і фрукти. Вони є не тільки цінним джерелом вітамінів, мікро- і макроелементів, а й клітковини (грубих харчових волокон), яка необхідна нам для нормального травлення;
  • виключіть споживання жирних, смажених, копчених, маринованих продуктів, випічки, газованих напоїв, алкоголю, фастфуду, шкідливих солодощів (цукерок, тортів, тістечок). Обмежте вживання солі. Відмовлятися від неї зовсім не варто, оскільки сіль все-таки є найважливішим елементом, необхідним для нормальної життєдіяльності нашого організму, а от максимально скоротити її споживання необхідно, адже вона затримує рідину в тканинах;
  • не харчуйтеся в день, в день з'їдайте як мінімум одну першу страву. Рідка їжа не тільки краще засвоюється, але і дозволяє швидше насититися. Але супи, звичайно ж, не повинні бути жирними, готуйте їх або на воді, або на пісному м'ясі і без зажарки;
  • не забувайте про каші - гречану, вівсяну, пшоню, ячневу - вони є джерелом складних вуглеводів, довго перетравлюються, а тому створюють відчуття ситості, знижують рівень цукру в крові, містять вітаміни групи В і мікроелементи;
  • віддавайте перевагу нежирним сортам м'яса (індичці, курці, яловичині) і риби (судаку, лещу, трісці, сазану). Виняток становить червона морська риба - джерело незамінних омега-3 жирних кислот, необхідних для нормального функціонування серцево-судинної системи. Саме тому червона рибка (в невеликих кількостях, зрозуміло) повинна бути присутня на вашому столі;
  • жодна індивідуальна дієта неможлива без дотримання водно-сольового балансу. За півгодини до кожного прийому їжі випивайте склянку негазованої чистої води. В цілому в день слід поглинати не менше 1,5-2 літрів води.

При складанні індивідуальної дієти для схуднення необхідно правильно розподілити основні компоненти їжі:

  • білки - 1,5 г/на 1 кг ваги (тобто якщо ви важите 70 кг, на добу рекомендується з'їдати не більше 105 г чистого білка);
  • жири - не більше 20% від загальної калорійності їжі на добу;
  • вуглеводи - 50% добової калорійності. Слід віддавати перевагу складним вуглеводам.

Графік прийому їжі

Часто худіючі люди нехтують режимом харчування - яка різниця, скільки разів на день ми приймаємо їжу, адже головне - це загальний добовий обсяг! Насправді це не так.
В першу чергу привчіть свій організм до певного графіку - намагайтеся сідати за стіл в один і той же час. У перервах між прийомами їжі можете дозволити собі перекус - це може бути дієтичний хлібець, яблуко, груша або навіть льодяник або шматочок чорного шоколаду. Головне, ви не повинні відчувати болісного почуття голоду, адже він перший ворог схуднення.

Їжте потроху, але часто - не менше 5-6 разів на добу. Вечеря не повинна бути основним прийомом їжі, але й лягати спати на голодний шлунок теж не можна. Намагайтеся вечеряти не пізніше ніж за 2 години до сну. Якщо ж дуже хочеться їсти, обдурите організм, випивши склянку нежирного кефіру або простокваші.

Контроль фізичних навантажень

Як би не була грамотно складена індивідуальна дієта, вона не принесе користі в тому випадку, якщо ви не будете контролювати фізичні навантаження. Щоб втрачати жирові відкладення, що міцно засіли на стегнах, животі та сідницях, необхідно не тільки дотримуватися правильного харчування, а й вести активний спосіб життя. Ідеальним варіантом стане відвідування тренажерного залу, де досвідчений інструктор підкаже, які саме вправи підходять саме вам.

Але навіть у тому випадку, якщо у вас немає такої можливості, можна знайти масу альтернатив. Наприклад, відмовтеся від ліфта, громадського транспорту (якщо, звичайно ж, мова йде про 3-4 зупинки), вставайте на півгодини раніше для того, щоб здійснити ранкову пробіжку тощо. Якомога більше ходіть пішки на свіжому повітрі - це не тільки допоможе розпрощатися з ненависними кілограмами, а й дозволить знайти душевну рівновагу.

І головне - пам'ятайте, що і дієта, і фізичні вправи повинні викликати у вас тільки позитивні емоції, інакше всі старання пройдуть задарма.


Найпопулярніше на сайті