Ні для кого не секрет, що здорове харчування корисне для організму, особливо для зростаючого дитячого. Але якщо вдома ще можна контролювати, що їсть дитина, то в школі це стає завданням не з простих. Найчастіше їжа зі шкільної їдальні малоприваблива як за смаком, так і за зовнішнім виглядом. І натомість повноцінній їжі діти воліють з 'їсти ароматну булочку або смачну шоколадку. Але такі продукти не приносять жодної користі, а надлишок цукру навіть шкодить дитячому організму. Як подбати про правильне харчування, відправляючи дитину в школу?

Що таке здорове харчування

Їжа - це основний постачальник енергії та будівельного матеріалу для кожної клітини. З їжею організм отримує білки, жири, вуглеводи, регулятори метаболізму (вітаміни, мінерали, незамінні фактори тощо), без яких органи і системи не можуть повноцінно працювати.

Якщо дитина звикла харчуватися правильно, то її організм розвивається фізіологічно, без збоїв і порушень. Клітини отримують ті складові компоненти та енергію, які необхідні для їх нормального функціонування. З одного боку, це забезпечує гармонійний психо-моторний розвиток дитини, а з іншого, допомагає школяреві краще засвоювати навчальний матеріал.

Але їжа їде ворожнеча. Здоровим харчуванням називається таке, яке збалансовано за складом і енергетичною цінністю, містить незамінні амінокислоти і корисні вітамінно-мінеральні комплекси. При складанні раціону важливо врахувати оптимальне співвідношення білків, жирів і вуглеводів, яке, згідно з рекомендаціями НДІ харчування РАМН, має становити 1:1:4.

Білки

Білки визначають рівень фізичного розвитку дитини - саме вони беруть участь у побудові м 'язів і правильному формуванні внутрішніх органів. З білків складаються антитіла, які визначають активність імунітету. Розумова діяльність, нормальне функціонування нервової системи і перебіг обмінних процесів в організмі теж залежать від білкового балансу.

Цікавий факт виявили вчені, які показали, що оптимальний вміст протеїну в раціоні допомагає уникнути переїдання і підтримувати вагу в нормі, тим самим знижуючи ризик надлишкової маси тіла та ожиріння.

Якщо дитина вживає мало білкової їжі, то відбувається розбалансування в усьому організмі. Першими ознаками, що вказують на це, є:

• ламкість нігтів і волосся;
• дефіцит м 'язової маси;
• слабкий імунітет і часті застуди;
• набряки;
• головний біль і погана успішність у школі;
• загальна слабкість;
• безсоння;
• безпричинні перепади настрою.

Щоб цього уникнути і створити гармонійні умови для зростання і розвитку дитячого організму, дієтологи радять у день вживати необхідну норму білка (2,5-3 г на 1 кг ваги дитини). Найбільш корисними для дитячого організму є тваринні білки, які відрізняються хорошою засвоюваністю. Їх у раціоні має бути не менше 50%.

Серед тварин продуктів цінними є білки м 'яса, риби, молочних продуктів і яєць. Вибираючи м 'ясо, варто віддавати перевагу переважно маложирним сортам. Серед таких для дитячого харчування оптимально м 'ясо індички, оскільки воно абсолютно гіпоалергенно, містить цілий комплекс вітамінів (РР, В2, В6 і В12) і мінералів (фосфор, кальцій, калій, залізо, селен, натрій та ін.).

Хімічний склад індичиного м 'яса включає в себе також незамінну амінокислоту триптофан, з якої в організмі синтезується серотонін - гормон радості, щастя і позитивного настрою.

Список продуктів, що містять рослинні білки:

• соя;
• горіхи;
• насіння соняшнику;
• чечевиця;
• горох;
• квасоля.

Список продуктів, що містять тваринні білки:

• м 'ясо;
• молочні продукти;
• риба і морепродукти;
• яйця.

Коли краще вживати білки

Білки в основному витрачаються на зростання, розвиток і відновлення. Тому їх можна вживати на сніданок, обід, вечерю та перекуси. Вони допомагають контролювати харчову поведінку.

Що покласти в ланч-бокс з білків

• Сендвіч з індички на хлібі грубого помолу - відмінне рішення для перекусу школяреві.

Беремо філе грудки "" Інділайт "", робимо кілька розрізів, натираємо улюбленими прянощами і сіллю. Маринуємо добу в холодильнику. Запікаємо в рукаві при температурі 180-200 ° С протягом 30-40 хвилин Як м 'ясо охолоне, нарізаємо на шматочки, формуємо сендвіч, можна додати пару листків салату.

• Шніцель.

Беремо 500 г охолодженого шніцеля з індички, обвалюємо його в яйці і потім в панувальній суміші. Для її приготування треба взяти по 2 столові ложки кунжуту і молотою солодкої паприки, 100 г панувальних сухарів. Обсмажуємо на олії на середньому вогні приблизно 2-3 хвилини з кожного боку. Зайвий жир можна прибрати, промокнувши за допомогою паперових рушників. Вдома розрізаємо на порційні шматочки, щоб у школі було зручно їсти, і укладаємо в ланчбокс.

Вуглеводи

Вуглеводи забезпечують клітини швидкою енергією, яка необхідна в першу чергу для нормальної роботи мозку і скелетної мускулатури. Однак не всі вуглеводи однаково корисні. Правильною їжею є переважно складні вуглеводи. Їхня головна відмінність полягає в тому, що вони повільно всмоктуються і сприяють поступовому вступу в кровотік. При вживанні складних вуглеводів надовго зберігається почуття ситості, а відсутність пікових стрибків цукру не пошкоджує судини і серце, не підриває метаболізм і не призводить до розвитку ожиріння.

Основою раціону повинні стати саме складні вуглеводи. Це зовсім не означає, що дитині заборонені солодощі, але все добре в міру. Про шкоду надлишкового вживання цукру вже давно говорять експерти Всесвітньої організації охорони здоров 'я. "Ми маємо переконливі дані про те, що зменшення споживання вільних цукрів знижує ризик надмірної ваги, ожиріння і карієсу", - говорить директор департаменту ВООЗ з питань здорового харчування та розвитку доктор Франческо Бранка.

Безпечна добова норма цукру, на думку експертів, не повинна перевищувати 10% від загальної потреби дитини в енергії, а в ідеалі - не більше 5% (це 6 чайних ложок). Однак необхідно пам 'ятати про те, що в рекомендованих нормах враховується не тільки явний, але і "прихований" "цукор, який можна зустріти в найбільш несподіваних продуктах.

Візьміть на озброєння цей список:

• "" солоні "" соуси (кетчуп, барбекю, сметанний тощо) - до 4 г цукру на 100 г продукту;
• сухі сніданки - до 30 г;
• білий хліб - 15 г;
• мюслі - 15 г;
• сосиски та ковбаса - 5 г.

На перший погляд і не скажеш, що в цих продуктах є цукор. Але цифри говорять самі за себе. Тому обов 'язково враховуйте всю, що надходить в організм цукрозу, тому що її надлишок здатний сильно підірвати дитяче здоров' я.

Однак важливо враховувати, що обмежувальні поради ВООЗ не належать до цукрів у свіжих фруктах і овочах, а також до цукрів, природним чином присутніх у молоці, оскільки немає даних про несприятливі наслідки вживання цих цукрів. Дитині рекомендується в день з 'їдати до 5 порцій фруктів і овочів.

Список продуктів, що містять складні вуглеводи:

• крупи (рис, гречка, вівсянка та інші);
• цільнозерновий хліб;
• житній хліб;
• макарони з твердих сортів пшениці;
• відруби;
• хлібці.

Список продуктів, що містять корисні прості вуглеводи:

• будь-які фрукти - банани, яблука, персики та інші;
• будь-які ягоди - малина, полуниця, їжачка тощо;
• сухофрукти - чорнослив, курага, родзинка.

Коли краще вживати вуглеводи

Для простих вуглеводів ідеальний час - це перша половина дня і обід, коли фізична і розумова активність дитини на висоті. Складні вуглеводи організму потрібні протягом усього дня, оскільки забезпечують його енергією.

Що покласти в ланч-бокс зі складних вуглеводів

• Гарнір з крупи і овочів.

Заздалегідь відваріть крупу, яку любить дитина. У ланч-бокс насипте одну порцію, також можна додати овочі (солодкий перець, огірок або помідор).

• Підсмажений цільнозерновий або житній хліб.

Зручно використовувати сковороду-гриль. Для дітей початкової школи можна смажити на спеціальній сковороді, яка формує на хлібі зображення різних фігур (зірки, ромба тощо).

Що покласти в ланч-бокс з простих вуглеводів

Ідеально підійдуть такі варіанти, як один банан, одне яблуко або жменя будь-яких сухофруктів. Найкраще їх вживати як перекус.

Клітковина

Клітковина - це грубе волокно, яке не всмоктується в кишечнику. Притягує на себе воду, значно збільшуючись в обсязі. Це позитивно позначається на перистальтиці і допомагає уникнути запорів. Крім цього, клітковина виступає в ролі природного сорбенту, вбираючи в себе, як губка, токсичні речовини з кишечника.

Для підтримки хорошого здоров 'я і гармонійного розвитку організму дієтологи радять вживати в день не менше 30 г клітковини.

Список продуктів, що містять клітковину:

• відруби;
• будь-які овочі
• будь-яка зелень;
• фрукти та ягоди.

Коли краще вживати клітковину

Клітковина повинна бути присутньою в кожному прийомі їжі. А вживання м 'яса завжди необхідно поєднувати з овочами і зеленню. Фрукти, які містять, крім клітковини, прості цукру, краще вживати в першій половині дня.

Що покласти в ланч-бокс

• Овочева соломка.

Поріжте один перець і один огірок на смужки вздовж, складіть в окремий контейнер ланч-боксу.

• Листя салату.

Ретельно промийте і просушіть і тільки потім кладіть в ланч-бокс.

• Фрукти та ягоди.

Підійдуть будь-які види, які зручно взяти з собою і не боятися, що вони потечуть - банан, яблуко, чорниця тощо.

Жири

Жири - це енергетичне депо. Вони присутні в клітинах і мобілізуються, коли організму потрібна енергія, а вуглеводи не в змозі її забезпечити в повному обсязі. Крім цього жири, що надходять з їжею, йдуть на будівництво клітинних мембран (оболонок) і утворення деяких гормонів, а також забезпечують всмоктування жиророзчинних вітамінів у кишечнику. На добу рекомендується вживати не більше 80-90 г жиру.

Для дотримання принципів правильного харчування важливо враховувати, що жири бувають двох видів - насичені і ненасичені. Перших у раціоні має бути не більше 1/3, оскільки при їх надлишковому вживанні починається відкладення холестерину на стінках судин. Інші 2/3 добової потреби в рамках правильного харчування повинні припадати на ненасичені жири. Вони присутні в рослинних і рибних маслах. Ненасичені жири допомагають виводити з організму шкідливий холестерин, а корисний підтримувати на оптимальному рівні.

Список продуктів, що містять насичені жири:

м 'ясо, особливо жирні шматки;

ковбаси;

сало;

молочні продукти, особливо вершкове масло, вершки, сметана, твердий сир;

торти та інша солодка випічка;

пальмову і кокосову олію.

Список продуктів, що містять ненасичені жири:

олія, особливо кукурудзяна, соняшникова, оливкова;

морська риба, особливо лосось, скумбрія, форель, мойва, оселедець;

авокадо;

горіхи.

Важливо зауважити, що в олії та морській рибі містяться поліненасичені жирні кислоти омега-3 і омега-6, які організм не може синтезувати, але вони необхідні для повноцінного захисту серця і судин. Тому на тиждень рекомендується з 'їдати мінімум 2 порції риби, причому одна з них повинна бути жирною.

Коли краще вживати жири

Щоб жири приносили користь організму, в раціон їх треба включати в першій половині дня. Бажано не вживати спільно з вуглеводами, рекомендується поєднання з білками.

Що покласти в ланч-бокс з корисних жирів:

• Горсть горіхів.
• Яйце, зварене вкруту.
• Кілька шматочків твердого сиру.
• Відварена або запечена індичка (стегно або гомілка).

Енергетичний баланс

Щоб не рахувати калорії і не виконувати складні розрахунки після зважування кожного продукту, достатньо харчуватися збалансовано і вести активне життя - більше рухатися, відвідувати спортивні секції, підніматися по сходах пішки, а не на ліфті, і т. д. Для підтримки здорового способу життя експерти Всесвітньої організації охорони здоров 'я рекомендують у день виділяти на ходьбу не менше 30 хвилин.

Для дитячого організму небезпечне регулярне переїдання та вживання шкідливих продуктів. Така харчова поведінка може призвести до ожиріння і метаболічних розладів з усіма наслідками.

Корисні лайфхаки

Протягом навчального дня школяреві зазвичай потрібен 2 прийому їжі - перекус у 10.30 та обід о 13 годині. Тому давайте з собою 2 ланч-бокси і обов 'язково включайте туди білки, жири, вуглеводи і клітковину. Збалансований раціон дозволить школяреві бути ситим протягом усього навчального дня, а організм отримуватиме необхідні речовини для нормального розвитку та гарної розумової діяльності.

Крім їжі дитина повинна стежити за питним режимом. У день рекомендується випивати близько 2 літрів фільтрованої води без газу. Нагадуйте школяреві, щоб не забував пити по склянці води з кулера 3-4 рази протягом навчального дня. Рідина допомагає підтримувати водно-електролітний баланс в організмі і сприяє нормальній роботі травного тракту, попереджаючи запори.

Врахуйте також кілька правил, які допоможуть вибрати найкращий ланч-бокс:

• Віддайте перевагу пластиковому, скляний може розбитися.
• Вибирайте контейнери з декількома відділеннями. У них їжа розділена по секціях, щоб одні продукти не контактували з іншими.
• Кришка повинна легко відкриватися і закриватися.

Більше корисних збалансованих рецептів на https://www.indilight.ru/recipes/

Збалансоване і правильне харчування дитини - це шлях до відмінних знань і відмінного здоров 'я!