Четвер, 16 вересня 2021

Мода і краса

Ходи в чорному — люди кажуть: ледащиця, ходи в білому, кажуть: чепуриться

Отже, всупереч традиційній думці загальний рівень фізичного навантаження не сильно змінився з 1970-х років у США і з 1980-х років у Великобританії.

Чи правда тренування допомагають схуднути?

Щоб компенсувати годинник нездорового проведення часу у вигляді сидіння на п 'ятій точці, коли я писав цю книгу, я спробував підготувати себе до участі в тріатлоні. Я думав, це допоможе мені серйозно поспалювати калорії. Взявши відпустку, я поїхав до Барселони, щоб насолодитися такою розкішшю, як щоденні запливи на 1,6 км у відкритому морі і велосипедні пробіги на 65-96 км в навколишніх горах.

Щодня я близько півгодини ходив пішки і трошки бігав (від однієї дрібної травми до іншої). За допомогою фітнес-браслета я підрахував, що витрачав на тиждень приблизно на 3500 калорій більше звичайного, при цьому намагався не їсти понад належного. Через 10 тижнів я скинув ледь 1 кг - дуже далеко від вражаючих 5 кг, які обіцяла міфічна формула "" жир - калорії "", а значить, вона безумовно невірна3.

Мій досвід, з усією його анекдотичністю і ненадійністю, зовсім не унікальний. В рамках одного проекту протягом багатьох років проводилося спостереження 12 тисяч людей, які постійно займалися бігом, з числа передплатників американського журналу Runner 's World. Кількість миль, які вони пробігали щотижня, щорічно зіставлялася з їх вагою.

Хоча була виявлена кореляція між бігом на довгі дистанції і худорлявістю, майже всі вони (як би далеко не тікали) повільно, рік за роком набирали жирок. За розрахунками авторів, якби щороку учасники додавали до щотижневих кілометрів ще від чотирьох до шести, то в кращому випадку їм вдалося б зберегти свій вес4.

Докладні дослідження, присвячені фізичним навантаженням, в рамках яких добровольці, схильні до сидячого способу життя, інтенсивно тренувалися протягом шести місяців, виявляли, що учасникам вдавалося скинути всього 1,5 кг ваги замість очікуваних 4,5 кг.


Бути товстим спортсменом або худим слабаком?

То чи варто обтяжувати себе активністю, якщо вона не допомагає скидати вагу? І що краще: бути струнким прихильником сидячого способу життя чи товстуном-спортсменом?

Дослідження демонструють дивовижну одностайність: бути товстим, але здоровим безумовно краще, ніж худим слабаком, тому що мова йде про серцево-судинні захворювання і ризик смертності. Дослідження, в якому брали участь понад 300 тисяч жителів Європи, виявило, що повна відсутність фізичних вправ удвічі частіше призводила до ранньої смерті, ніж ожиріння. Всього 20 хвилин на тиждень швидкої ходьби на чверть знизить ризик безчасної смерті у людини, яка веде абсолютно сидячий спосіб життя (а це кожен п 'ятий європеєць) 5.

Виключення з правил - діабет. Навіть якщо ви в поганій формі і не займаєтеся спортом, схуднення істотно знизить ймовірність розвитку діабета6.

Незалежно від того, скільки ви вправляєтеся (або кажете, що вправляєтеся), години, проведені сидячи перед телевізором або в автомобілі, підвищують ризик розвитку серцево-судинних захворювань і смертності. Масштабні дослідження у Великобританії і США показали, що кожні дві години щоденного перегляду телевізора - це 20% зростання ризику хвороб серця і діабету, навіть з урахуванням інших факторів ризику.

Мій батько не дуже багато часу проводив біля телевізора, проте все життя ухилявся від занять спортом. Він зростав у такі часи, коли вважалося (принаймні, дуже багатьма), що фізичні навантаження шкідливі. Від природи він був дуже худий, і моя бабуся докладала невтомних зусиль, щоб його підгодувати. Батько часто жартома говорив нам, дітям: "Я в дитинстві був таким собі слабаком 57 кг ваги, ну а тепер я слабак вагою в 76 кг!" ".

Він терпіти не міг спортивні змагання в школі і завжди знаходив виправдання, щоб в них не брати участь. Він не міг бігати через плоскостопість, не катався на ковзанах і лижах, не їздив на велосипеді, тому що не вмів тримати рівновагу, і не навчився плавати через свою "" важку кістку "". Батько стверджував, що походить з єврейської родини з довгим родоводом, який відрізнявся нелюбов 'ю до спорту.

Схоже, він мав рацію: фізичні вправи - це не тільки питання сили волі. Кілька років тому ми вивчали схильність до занять спортом у більш ніж 37 тисяч близнюків з Європи та Австралії. Після 21 року, коли вплив батьків і сімейного кола починає слабшати, прагнення кілька разів на тиждень на дозвіллі виконати пару-трійку фізичних вправ у представників усіх країн на 70% визначалося спадковістю, тобто генетикой7. Це доводить, що бути фізично активними одним людям простіше, ніж іншим. Їх тіло і розум отримують від даного процесу більше задоволення, ніж у тих, кого долає нудьга навіть від спостереження за спортивними змаганнями по телевізору.


Мій батько не був товстцем і не курив, проте був у дуже поганій фізичній формі і у віці 57 років помер від серцевого нападу. Нехай ця історія послужить людям уроком, навіть якщо комусь (на зразок мого батька) і буде важко (важче, ніж багатьом іншим) вступити в битву зі своїми антиспортивними генами. Фізична активність, загалом, відмінна довготривала інвестиція для більшості людей - приблизно 270 годин щорічних вправ додасть роки три життя, попутно відстрочивши прихід багатьох недуг.

Тренуйтеся заради своїх мікробів

Яким саме чином фізичні навантаження скорочують ризик захворіти і померти передчасною смертю? Одна з відповідей, знайдених на сьогоднішній день: фізична активність впливає на склад кишкової мікробіоти, а та, в свою чергу - на якість імунітету і запальні процеси в організмі. Доведено і протилежне: якщо ваша кишкова флора в порядку, ви зможете бігати швидше і плавати далі. Цілком можливо, що внесення змін до мікробної флори стане останнім допінговим трендом на Олімпійських іграх.

Згідно з результатами проекту American Gut і нашого аналогічного проекту, найпотужнішим фактором, що впливає на достаток кишкових мікробів, який був виявлений у більш ніж 3000 людей, виявилося заявлене ними фізичне навантаження. Зростає інтерес до мікробів і в світі спортивного харчування. Багато елітних спортсменів (як чоловіки, так і жінки) тепер відстежують свій мікробний профіль, а їхні дієтологи відповідним чином змінюють їх режим харчування.

В рамках одного дослідження були взяті проби кала гравців збірної Ірландії з регбі в період інтенсивних тренувань перед початком сезона8. У цих сорока м 'язистих хлопців середня вага становила 101 кг, а ІМТ - 29 кг/м2, тобто приблизно 40% команди страждало технічним ожирінням, а у решти спостерігалася надмірна вага (хоча я б на вашому місці не наважився особисто їм про це повідомляти). Адже по життю на них важко взагалі знайти хоч скільки-небудь жиру (середній обсяг жиру у них 16%, тобто дуже мало).

Вчені намагалися підібрати порівнянну групу, але це, звичайно, виявилося неможливо. Було знайдено 23 чоловіки аналогічного віку та ІМТ з Корка, але надмірна вага у них припадала головним чином на жир (33%), а не на м 'язову масу. Так що для додаткового порівняння була зібрана інша група з числа худорлявих місцевих чоловіків.

Результати виявили чіткі відмінності: різноманітність кишкової мікробіоти у спортсменів була значно вищою, ніж у інших двох груп. Регбісти, які споживали більше калорій, також мали більш здоровий рівень маркерів запалення і метаболізму і більшу кількість найпоширеніших мікробних видів.

Найбільш важливий висновок такий: хоча фізичні вправи не сильно позначаються на вашій вазі або спалюванні жирів (якщо тільки ви не професійний спортсмен), вони позитивно впливають на ваше серце, тривалість життя і на вас в цілому. А оскільки від спорту ваші мікроби стають здоровішими і різноманітнішими, він - відмінна річ.

1 Archer, E., Mayo Clin Proc (Dec 2013); 88 (12): 1368–77. Maternal inactivity: 45-year trends in mothers’ use of time.


2 Westerterp, K.R., Int J Obes (Aug 2008); 32 (8): 1256–63. Physical activity energy expenditure has not declined since the 1980s and matches energy expenditures of wild mammals.

3 Hall, K.D., Lancet (27 Aug 2011); 378 (9793): 826–37. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight.

4 Williams, P.T., Int J Obes (Mar 2006); 30 (3): 543–51. The effects of changing exercise levels on weight and age-related weight gain.

5 Ekelund, U., Am J Clin Nutr (14 Jan 2015). Activity and all-cause mortality across levels of overall and abdominal adiposity in European men and women: the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition Study.

6 Hainer, V., Diabetes Care (Nov 2009); 32 Suppl 2: S392. Fat or fit: what is more important?

7 Stubbe, J.H., PLoS One (20 Dec 2006); 1: e22. Genetic influences on exercise participation in 37,051 twin pairs from seven countries.

8 Clarke, S.F., Gut (Dec 2014); 63 (12): 1913–20. Exercise and associated dietary extremes impact on gut microbial diversity.

Найпопулярніше на сайті