Понеділок, 27 вересня 2021

Мода і краса

Ходи в чорному — люди кажуть: ледащиця, ходи в білому, кажуть: чепуриться

Кардіотренування для початківців: які вибрати?

Ви чули, що кардіотренування ефективно спалюють жир, і вирішили спробувати. Чим конкретно варто зайнятися - бігом, вправами на тренажерах, а можливо, буде досить звичайної ходьби? Як зрозуміти, що ви тренуєтеся правильно? Як стежити за пульсом? І чи можливі кардіотренування не виходячи з дому?

Чим відрізняються кардіо і силові тренування

Кардіотренування підтримують в оптимальному стані серцево-судинну систему. З віком ендотелій судин витончується, стає гірше, це перший крок до появи атеросклерозу, тому кардіо - це основа здорового серця і судин. У свою чергу силові тренування підтримують м 'язовий каркас тіла, і м' язи, кістки і хребет знаходяться в своєму природному, здоровому функціональному стані.

Крім того, силові тренування здатні скоригувати поставу, поліпшити харчування кісток і захистити від остеопорозу, тому що дослідження доводять: якщо постійно навантажувати певну групу м 'язів, то зміцнюється і кістка.

Кардіотренування мають і побічний ефект - жироспалювання. При правильно вибудуваному режимі харчування на кардіо можна чудово схуднути.

Будь-який цикл входження в тренування, незалежно від віку людини і рівня її підготовки, починається з кардіо, з підготовки серцево-судинної системи. Далі готуємо суглобово-зв 'язковий апарат. Поступово тіло адаптується до навантажень, тоді приступають до силових тренувань.


Спочатку - з невеликою вагою, тільки на тренажерах і з маленькими гантелями, потім все більше і більше. Коли не буде зайвої ваги і тіло стане підготовленим, переходять до повноцінних тренувань, але з поправкою на стан опорно-рухового апарату - на наявність гриж, протрузій, сколіозу, остеохондрозу.

Як дізнатися, при якому пульсі потрібно тренуватися?

Простими словами кардіотренування - це будь-який вид фізичної активності, який прискорює серцебиття і частішає дихання. Наскільки ж може зрости частота серцевих скорочень (ЧСС), щоб тренування було безпечним і ефективним?

Під час кардіотренування енергообмін в організмі відбувається з активною участю кисню, який окисляє глюкозу. Такий метод вивільнення енергії називається аеробним гліколізом, або тканинним диханням. Саме в цьому випадку ви тренуєте серце і спалюєте жир. Силові тренування, навпаки, відбуваються в режимі анаеробного гліколізу, без участі кисню.

Перша ознака того, що тренування перетворюється з кардіо на силову - це поява задишки. Дихання має бути рівним, пульс - помірним, вам важко, але не критично. Дихайте рівномірно, але роботу виконувати важко.

Поступово по мірі зростання тренованості при одній і тій же швидкості виконуваної роботи пульс буде все нижче. Спочатку біжиш на 140-150 і ось-ось почнеш задихатися. А потім пульс вже 120, і бігти легко.

Як обчислити свої пульсові зони, щоб контролювати пульс в межах, відповідних кардіотренуванню? Для цього рекомендую зробити кардіотест - ця послуга доступна в медичних і фітнес-центрах. Але можна скористатися більш простим способом: якщо біжиш і здатний говорити - це аеробний енергообмін. Якщо починаєш задихатися - значить, перейшов поріг анаеробного енергообміну і треба знизити темп.

Скільки гаджетів потрібно людині, яка тренується? Я за те, щоб підібрати один, який буде відповідати за все. Так, сучасні пульсометри рахують і калорії, і кроки, і час тренування, записують ваші результати і навіть хвалять: "" Молодець! Сьогодні ти виконав свою мету! Ура! "". Я вибрала пульсометр з нагрудним датчиком, тому що він дозволяє зчитувати пульс з точністю до мілісекунди. Коли ви бачите, що перевищуєте пульс, знижуєте темп бігу і повертаєтеся в ту пульсову зону, яка вам необхідна.


Моя зона аеробного метаболізму - 135-155 ударів на хвилину. І я в цій зоні спалюю свої жири, якщо тренування триває 40 і більше хвилин. Якщо буду бігти швидше - це буде тренування на витривалість, якщо повільніше - це буде прогулянка.

Біг - найпопулярніше кардіотренування. Плюси і мінуси

Деякі запитують: чи можна прийти в хорошу форму, якщо тільки бігати? Я відповідаю однозначно: якщо ви бігаєте, то нижня половина вашого тіла прийде в більш підтягнутий вид за рахунок якогось навантаження на ноги, особливо на гомілку і трохи на м 'язи стегна. Але у віці старше 30 років цього недостатньо: серце буде здоровим, ноги будуть сильними, а верх буде слабеньким і марнотратним.

Чи можна "" загнати "" себе кардіотренуванням? Звичайно, у всьому важлива міра. Потрібно відстежувати стан організму і не бігати фанатично, на знос. Чудове навантаження для тіла - кардіотренування протягом 40 хвилин на низькому пульсі двічі-тричі на тиждень. Якщо сподобається, бігайте довше і далі. Адже крім усього іншого кардіотренування має чудовий ефект антидепресанта. Пов 'язано це з тим, що після бігу у нас вивільняються особливі речовини - катехоламіни.

При регулярних кардіотренуваннях, особливо інтервальних, відбувається гіпертрофія деяких клітин периферичної нервової системи, що синтезують катехоламіни, загальний фон настрою при цьому підвищується, і людина відчуває ейфорію. Кардіотренування настільки сильно зміцнює нервову систему, що її використовують для лікування нервових депресій.

Іноді, щоб витягнути себе на пробіжку, прикладаєш масу зусиль. Якщо я зібралася бігати, то перед цим розмовляю зі своїми внутрішніми демонами, які мені кажуть: "" Нікуди не біжи, навіщо тобі бігти? Ти і так струнка, ти і так красуня, залишся вдома, з 'їж кашку. А зовні дощ, холодно, сльота "..." І доводиться себе вмовляти, всіляко переконувати: "Ні-ні, мені це потрібно, я ще недостатньо тренована" ". Але тільки ви одяглися, тільки вийшли - розумієте, що дороги назад немає, треба бігти. Зате, пробігши, ви відчуваєте себе чудово: по-перше - за рахунок тих самих катехоламінів, а по-друге, за рахунок того, що ви виконали те, що збиралися. І це вам дає такий внутрішній заряд енергії, який не зрівняється ні з чим.

Ще одне популярне питання: якщо у людини робота на ногах (наприклад, вона кур 'єр і бігає цілий день по місту), чи потрібні їй кардіотренування? Залежить від того, скільки ви за день проходите, з якою швидкістю і наскільки втомлюєтеся. Важливо розуміти, що кардіотренуванням може вважатися тільки тренування з безперервним пульсом і триваюче від 20 хвилин і більше.

Якщо ви просто багато ходите пішки, то це непогана базова активність, але вона кардинально відрізняється за своїм ефектом від бігу боягузкою або кардіотренування на тренажері. З метою тренування серця і жироспалювання необхідна помірно важка робота, яка виконується в аеробній зоні метаболізму.

Однак з точки зору впливу на опорно-руховий апарат біг - це тренування, що підходить далеко не всім. Якщо є проблеми зі спиною, краще вибрати еліпс, ходьбу біговою доріжкою, степер, велотренажер, плавання, тренажер веслування або тренажер-сходи.


Види кардіотренувань у домашніх умовах

Чи потрібно чергувати різні кардіотренування: сьогодні - біг, завтра - на еліпсі? В ідеалі - так. Але якщо існує якийсь улюблений вид кардіотренування, наприклад, вдома стоїть еліпс або велотренажер, то з точки зору тренування серцево-судинної системи можна весь час використовувати один і той же вид занять.

Я переконана: при виборі виду кардіотренувань треба йти шляхом найменшого опору і займатися тим, що подобається - інакше ризик, що ви кинете цю справу, толком не почавши, сильно зростає. На підтвердження - відомий факт: більшість кардіотренажерів продаються з рук абсолютно новими і навіть жодного разу не використаними.

Які ж кардіотренування доступні вдома, якщо ви, як це було минулої весни через режим самоізоляції, не можете вийти на пробіжку або поїхати в зал? Якщо немає місця або недостатньо коштів для покупки стаціонарного еліпсу, велотренажера, стаціонарного степера, можна придбати міні-степпер: він займає зовсім мало місця, його можна зберігати в шафі або під ліжком.

Також ефективний такий вид домашніх кардіотренувань, як стрибки на скакалці. У непідготовлених людей вони можуть піднімати пульс дуже високо, до цього потрібно бути готовим. Але для тих, хто вже натренувався, скакалка - це класний засіб, тим більше що вона не займає ніякого місця, крім того, де ви стрибаєте.

Однак не всім показані стрибки, не всі можуть собі це дозволити (заважають меблі, домочадці незадоволені), так що тут теж бабуся надвоє сказала.

Чудове кардіотренування - це танці. Просто увімкніть музику, поставте таймер і танцюйте з потрібним вам пульсом, відстежуючи, в якій зоні - аеробній або анаеробній - ви перебуваєте. Цей вид тренування ще й підвищує настрій, якщо музика весела і надихаюча.

Тим, хто живе в багатоквартирному будинку і нічого не соромиться, можна ходити сходами. Люди рідко користуються нею, якщо є ліфт, так що, швидше за все, під час тренування ви взагалі нікого не зустрінете. Але для цього треба все ж доведеться покинути межі своєї квартири.

Найпопулярніше на сайті