П'ятниця, 24 вересня 2021

Мода і краса

Ходи в чорному — люди кажуть: ледащиця, ходи в білому, кажуть: чепуриться

Йога від стресу: комплекс йоги на 20 хвилин, фото і відео

Якщо ви постійно біжите і не встигаєте, якщо життєві ситуації виводять вас із себе, якщо хочеться "рвати і метати" "... Якщо ви не висипаєтеся і постійно перебуваєте в втомленому стані, почніть антистрес-тренування сьогодні ввечері. Це займе 20-30 хвилин. Поступово освоюючи практику традиційної йоги, ви знайдете той самий знаменитий йогівський спокій, а потім - і залізне здоров 'я йогів.

Як позбутися стресу за допомогою йоги

Якщо стресова ситуація йде одна за одною, ми не відпочиваємо ні вдень ні вночі. Ефект накопичується і здоров 'я погіршується. Порушується сон, зношується серцево-судинна система. Стрес може призводити до порушення обміну речовин, зайвої ваги, погіршення стану шкіри.

Як справитися зі стресом? Якщо ми просто прийшли ввечері з роботи і намагаємося розслабитися, швидше за все, це не вийде - потрібна спеціальна антистресова практика. Антистрес-йога працює так: напруга - розслаблення. Причому важливо не просто напружитися, а напружитися правильно.

Але й йога теж може стати причиною стресу. Останнім часом з 'явилося багато напрямків йоги, схожих на спорт. Вони змушують людину витримувати наднавантаження або дуже сильно розтягуватися, вивертати суглоби.

Традиційна йога зовсім інша. Вона діє м 'яко, плавно. Вона не змушує людину здійснювати насильство над собою. Хтось може зробити глибокий прогин, а у когось ніколи цього не вийде - не варто ламати собі спину. Краще прогнутися трохи і зробити м 'який вплив на хребет.



Бзуджангасана, поза кобри. При правильному виконанні м 'яко впливає на хребет

Чому йога допомагає стресу? У йозі ми чергуємо напругу і розслаблення. Протягом практики традиційної йоги ми проходимо послідовність вправ (асан). Після кожної вправи є час на те, щоб організм відновився. Тобто ми даємо фізичне навантаження (це аналог стресу), а потім даємо організму відновитися.

Протягом одного заняття ми проганяємо 10, 15, іноді і більше циклів стрес-відновлення. Це саме по собі є і тренуванням, і боротьбою зі стресом.

Стандартна практика традиційної йоги триває приблизно 1,5 години. Тут же ми приведемо невеликий, але повноцінний комплекс, який дозволить відчути результати вже сьогодні. На виконання потрібно 20-30 хвилин.

У чому відмінність йоги від спорту?

Якщо ми приведемо на практику йоги професійного гімнаста, він швидко навчиться виконувати зовнішню форму і виконає її краще за всіх. Але чи це буде йогою? Не буде.

У йозі ми працюємо не тільки із зовнішньою формою. Ми працюємо з диханням і напрямком уваги, що більш важливо, хоч і непомітно зовні. І навіть це не є головною умовою, щоб йога відбулася.

Йога відбувається, коли ви працюєте з інструктором, який глибоко освоїв стан йоги. Він каже вам, яку прийняти позу, куди направити увагу і дихання. Ви виконуєте його інструкції, і відбувається процес передачі стану.


Це містичний процес, ви заражаєтеся станом глибокого спокою. Того самого глибокого спокою, який, якщо ви його освоюєте, призводить до неймовірної стресостійкості.

Це перший ефект, який ви помічаєте, почавши практику традиційної йоги. Ті ситуації, які раніше вас напружували, вже не вибивають з колії. Ви помічаєте, як йога починає виходити за межі килимка і проникати в життя.

Антистрес-комплекс традиційної йоги

Комплекс, який ми сьогодні розглянемо, спрямований на те, щоб:

  • зняти нервове збудження
  • зняти м 'язове напруження
  • напитати тіло киснем

Якщо наші тканини збіднені киснем, заснути буде складно. І навпаки, ми всі знаємо, що якщо перед сном подихати свіжим повітрям, заснути буде простіше.

Можна напитати тканини киснем і за допомогою методів йоги, тобто виконати дихальні вправи. В результаті виконання цього комплексу кисень краще доставляється до різних ділянок тіла.

Пам 'ятайте важливе правило: дихання слідує за рухом. Не виконуйте форму механістично, це не буде йогою.

Асани демонструє Олександр Кочкарьов, інструктор традиційної йоги.

1. Сукхасана - початок практики

Розташуйтеся на своєму килимку в зручній позі, наприклад, в сукхасані зі схрещеними ногами. Закрийте очі. Зробіть кілька дихань, щоб увійти в стан, який підходить для заняття. Глибоке усвідомлене дихання вже починає пригальмовувати психічне збудження. У нас з 'являється можливість направити увагу вглиб себе.


2. Вправи для шиї

Нахили голови

  • На видиху опускаємо підборіддя до грудей, намагаємося гарненько притиснути.
  • На вдиху голову запрокидаємо назад.
  • Повторюємо вперед назад, з 'єднуючи руху з диханням 5 циклів

Поставимо голову рівно. Вільний глибокий вдих. Продовжуємо утримувати увагу на шиї. Вільний видих.

Далі - бічні нахили головою

  • Робимо вдих.
  • На видиху нахиляємо голову вправо.
  • Вдих - піднімаємо.
  • На видиху - вліво.
  • Повторюємо 5 циклів.
  • Вільний глибокий вдих.
  • На видиху розслаблюємо бічні поверхні шиї.

Робимо кругові обертання головою.

  • На видиху опускаємо підборіддя до грудей.
  • Ведемо голову вліво, назад, вправо-вперед.
  • Продовжуємо, гарненько проминаючи шию з усіх боків.
  • Обличчя тримаємо розслабленим. Не піднімаємо плечі вгору.
  • Робимо 4-5 обертів. Зупиняємося ненадовго. Робимо в інший бік 4-5 обертів.

Гарненько проминаючи шию з усіх боків, ми знімаємо м 'язову напругу з шиї. Поступово завершуємо. Ставимо голову рівно. Глибоко вдихаємо і вільно видихаємо.

Перед сном завжди добре попрацювати з шиєю, тому що напруга в шиї може знижувати постачання головного мозку кров 'ю.

3. Падахастасана

  • Зі вдихом руки перед собою піднімаємо вгору.
  • Прогнемося, коліна випрямимо.
  • Зберігаючи коліна прямими, на видиху нахиляємося.
  • Накладаємо долоні на гомілки і за допомогою рук притягуємо себе ближче.
  • Коліна зберігаємо прямими.
  • Відчуваємо розтягнення задньої поверхні ніг, спини, попереку, шиї. Ми створюємо м 'язове напруження, щоб потім вийти з пози і відчути природне розслаблення. Мета - гарненько розтягнутися.
  • Побути в стані нахилу до 1 хвилини. Нахил допомагає напитати головний мозок. Загалом ця поза діє заспокійливо.
  • Зі вдихом піднімаємося, витягаємося вертикально вгору. З видихом опускаємо руки.
  • Вільно глибоко вдихнемо і видихнемо.

4. Чандрасана (поза Місяця)

  • Опустимося на коліна.
  • На вдиху крокуємо правою ногою вперед і опускаємо долоні на праве коліно.
  • На видиху опускаємо таз до підлоги.
  • З 'єднуємо долоні.
  • На вдиху піднімаємо руки вгору.
  • На видиху прогинаємося назад.
  • Дихаємо рівно. Дозволяємо опускатися тазу нижче.
  • Відчуваємо прогин від лівого коліна до сумнівнутих долонь.
  • Тут потрібно тримати корпус рівно. Перекосів не повинно бути.
  • Піднімаємося, на видиху опускаємо руки. Прибираємо праву ногу. Тримаємо увагу в основі шиї
  • Робимо глибокий вдих і видих.
  • Повторюємо те ж саме на ліву ногу.

5. Ваджрасана (алмазна поза)

  • Після завершення циклу опустимося у ваджрасану.
  • Зробимо кілька глибоких вдихів і видихів.
  • Відчуваємо, як наше тіло приходить в норму після фізичного навантаження. Ми навантажили тіло, а тепер даємо йому повністю відновитися.

6. Парватасана (поза гори)

Вона також відома як поза собаки мордою вниз.

  • Встанемо на четвереньки. Долоні під плечима.
  • Пальці ніг на пол. Піднімаємо таз. Штовхаємо п 'яти до підлоги.
  • Підборіддям прагнемо до грудної клітки.
  • Плечі штовхаємо вниз, намагаючись вивести руки і тулуб на одну пряму.
  • Виходимо, опускаємо коліна на пол. Повертаємося до ваджрасани.

Цю позу можна виконувати навіть одну, саму по собі перед сном. Якщо у вас немає часу, ви можете виконати тільки її і шавасану. Це вже допоможе вам краще заснути.


7. Уттана мандукасана

Серед іншого вона зміцнює серце.

  • Розводимо коліна і сідаємо на стопи.
  • Намагаємося тримати великі пальці ніг з 'єднаними.
  • Після цього лягаємо на підлогу.
  • Руки випрямляємо, з 'єднуємо долоні.
  • Зберігаємо рівне дихання.
  • Виходимо, спираючись на руки.
  • Потім, спираючись на руки, збираємо коліна.
  • Сидимо у ваджрасані.

8. Пашчимотанасана

  • Нахилімося, захопимо великі пальці ніг у кільце великим і середнім пальцями рук.
  • Подамо таз назад.
  • На вдиху потягнемося вгору.
  • На видиху нахиляємося.
  • Дихайте рівно.
  • Руки повинні бути в напрузі. Напруга повинна бути такого рівня, щоб не збивалося дихання. Якщо дихання збивається, потрібно послабити. Нехай навіть нахил буде не такий вже сильний, але при цьому дихання залишиться рівним.
  • Можна залишатися в цій позі близько 2 хвилин. Якщо ви це зробите, виникне дуже глибоке заспокоєння.
  • Виходимо, піднімаючись.
  • Очі закриті, вільно дихаємо.

У пашчимотанасані, яку ми щойно виконували, дихання може сповільнитися, піти вглиб.

9. Дихання капалабхаті

Калабхаті перекладається як "Сяйво черепа" "

  • Сядьте в зручну позу: зі схрещеними ногами, в падмасану (позу лотоса) або ардха падмасану.
  • Розправте хребет.
  • Долоні покладіть на коліна.

Техніка капалабхаті

  • Різко втягуємо живіт, піднімаючи діафрагму. При цьому відбувається різкий видих ривком.
  • Вдих ми спеціально не робимо. Він відбувається сам, автоматично, пасивно.
  • Ритмічно повторюємо це.
  • При видиху намагайтеся, щоб акцент видиху приходив у горло, а не в ніс.
  • Прикриємо очі, зосередимося.
  • Повністю видихнемо, трохи наповнимо живіт, щоб було чим видихати в перший раз.
  • Робимо близько 40 вдихів і видихів.
  • Потім один глибокий вдих і видих.
  • Очі залишаються закритими.
  • Якщо дихання капалабхаті вам дається легко, ви можете робити більше дихальних рухів, наприклад 100.
  • Бажано зробити 3 цикли капалабхаті.

Капалабхаті добре наповнює тканини киснем і праною. Ви можете виявити таку річ: ви подихали, а потім дихання ніби пропало. Начебто немає необхідності вдихати або видихати. Це відбувається тому, що в процесі тіло так набирає кисень, що потім не потрібно дихати якийсь час. Після дихання випрямляємо ноги і лягаємо на спину через сторону.

10. Халасана (поза плуга)

  • Ноги покладемо разом.
  • Руки вздовж тулуба долонями до підлоги.
  • Робимо вдих, піднімаємо ноги вгору, видихаємо.
  • З наступним вдихом заводимо ноги за голову і завішуємо їх над підлогою.
  • Поступово опускаємо пальці ніг до дотику з підлогою.
  • Долоні лежать на підлозі
  • Підсилюємо натягнення хребта.
  • Потім зчепіть руки і вивільніть з-під себе лопатки.
  • Розчіпляємо руки і переводимо руки до ніг. Пальці ніг ставимо на пальці рук. При цьому намагаємося ноги не згинати.
  • Виходимо з цього положення, поступово опускаючи спину на підлогу.

11. На закінчення - шавасана

  • Розкладаємо руки і ноги на зручну ширину.
  • Розпластаємо плечі і таз.
  • Повністю зупиняємося і розслабляємося.
  • Шавасана виконується хвилин 10-15 хвилин

Шавасана - одна з найскладніших поз йоги. Спробуйте розслабити абсолютно всі м 'язи і виявиться, що зробити це зовсім не просто. На практиці традиційної йоги шавасана часто виконується під звук гітари або співаючих чаш. Голос інструктора допомагає відстежити напругу в різних ділянках тіла і поступово прибрати його.
Шавасана зі співаючими чашами

Вихід з шавасани:


Після тривалого перебування в шавасані відразу не варто вскакувати. Це буде негармонійно. Краще виходити поступово.

  • Збираємо ноги, далі можна зігнути почергово ноги кілька разів.
  • Потім потрібно поворочатися з боку на бік.

Дивіться також відео антистрес-комплексу у виконанні інструктора традиційної йоги Андрія Лобарєва.

В який час краще займатися йогою

Коли ми займаємося вранці, ми заряджаємося енергією на весь день. Ця енергія дозволяє нам легше виконувати повсякденні справи, долати несподівано виникаючі труднощі. У регулярній практиці йоги без ранкових занять не обійтися.

Але на перших порах вечірні заняття мають також велику цінність. Вечірнє заняття просякнуте місячною енергією, енергією розслаблення, енергією харчування, турботи, захисту.

З психологічної точки зору вранці на нас діє тиск тих справ, які потрібно здійснити за день (йти на роботу і так далі). Увечері ми нікуди не біжимо і вже зробили свої справи. Весь день ми рухалися, тіло вже опрацьовано. Для позбавлення від стресу вечірнє заняття буде більш плідним, ніж ранкове.

Ранкове нас готує до стресу. Вечірнє допомагає прибрати всі негативні наслідки, які могли накопичитися за день. Ми знімаємо напругу нервової системи і м 'язову напругу. Вечорами цей комплекс допомагатиме вам заснути.

Найпопулярніше на сайті