Субота, 04 грудня 2021

Мода і краса

Ходи в чорному — люди кажуть: ледащиця, ходи в білому, кажуть: чепуриться

4 міфи про голодування, які заважають схуднути

"Тільки не голодуйте, - переконують дієтологи худіючих, - їжте регулярно" ". І призначають дієту, що складається з корисних продуктів. Але якщо у людини є зайва вага, це означає, що інсулін у неї підвищений, а будь-яка їжа, корисна або шкідлива, підвищує її ще більше. Для схуднення ж треба, навпаки, знизити рівень інсуліну. І що робити? Перестати їсти? Так, на якийсь час. Найефективніший спосіб схуднення на сьогодні - інтервальне голодування. Ось як це працює.

Тіло людини розраховане на голодування

Періоди мізерного продовольства супроводжували людину протягом всієї її історії. Наші тіла пристосувалися до виживання в таких умовах ще за часів палеоліту. Перехід від ситого стану в голодне здійснюється в кілька етапів.1

  • Прийом їжі: під час прийому їжі підвищується рівень інсуліну. Тканини та органи, наприклад, м 'язи та мозок, використовують глюкозу для отримання енергії. Надлишкова глюкоза перетворюється на глікоген і зберігається в печінці.
  • Постабсорбтивний період (від шести до двадцяти чотирьох годин після початку поста): рівень інсуліну знижується. Глікоген перетворюється назад на глюкозу і забезпечує організм енергією. Запаси глікогену розраховані приблизно на двадцять чотири години.
  • Глюконеогенез (від двадцяти чотирьох годин до двох днів після початку посту): печінка починає виробляти нову глюкозу з амінокислот і гліцеролу. У недіабетиків рівень глюкози знижується, але зберігається в межах норми.
  • Кетоз (від одного до трьох днів після початку посту): запаси жиру, тригліцеридів розщеплюються на гліцерол і три ланцюги жирних кислот. Гліцерол необхідний для глюконеогенезу. Жирні кислоти можуть бути безпосередньо перетворені на енергію в тканинах тіла, але мозок отримувати з них енергію не може. Кетонові тіла здатні долати гематоенцефалічний бар 'єр. Їх організм виробляє з жирних кислот і направляє в мозок для забезпечення його енергією. Кетонові тіла обслуговують енерговитрати мозку на 75% .2
  • Фаза збереження білка (через п 'ять днів): високий рівень гормону росту підтримує м 'язову масу і м' язову тканину. Організм отримує енергію для здійснення основного обміну з трьох жирних кислот і кетонів. Високий рівень норепінефрину (адреналіну) не дає швидкості обміну речовин знижуватися.

Людське тіло чудово підготовлене для функціонування без їжі. Вищеописаний процес відображає поетапний перехід тіла від спалювання глюкози (короткий період) до спалювання жиру (тривалий період).

Незважаючи на це, голодування оточене безліччю міфів. Розберемо деякі з них.

Міф перший: через голодування згорають м 'язи

Довгими зимами людині доводилося по багато днів обходитися без їжі. Переживши період голоду в перший раз, людина ослабла. Коли голод повторився ще кілька разів, чоловік став настільки слабким, що вже не міг полювати або збирати їжу. Людина приречена на вимирання як вид.


Навіщо ж тоді людина накопичує жир, якщо для отримання енергії вона планує користуватися м 'язами?

Насправді людина не спалює м 'язи в період голодування. Розщеплення м 'язів відбувається тільки при екстремально низькому рівні запасів підшкірного жиру - нижче 4%. Для більшості сучасних людей тут нема про що турбуватися.

Людське тіло підготовлене до того, щоб переносити епізодичні періоди голодування. Жир - це сховище енергії, а м 'язи - це функціональна тканина. Першим у витрату йде жир. Уявіть, що ви маєте великий запас дров, але замість них для тепла вирішили спалити диван. Це нерозумно. Чому ми вважаємо, що людське тіло може поводитися нерозумно? Тіло зберігає м 'язову масу до тих пір, поки запаси жиру повністю не витратяться і не залишиться іншого вибору.

Наприклад, дослідження інтервального голодування показують, що заклопотаність втратою м 'язової маси не має підстав. Інтервальне голодування протягом сімдесяти днів допомогло знизити масу тіла на 6%, а масу жиру на 11,4%. М 'язова маса (а також кісткова) не зазнала жодних змін. Аналіз ліпопротеїнів низької щільності і тригліцеридів показав значні поліпшення.

За даними досліджень, одноразовий прийом їжі протягом доби дозволяє спалювати набагато більше зайвого жиру, ніж триразове харчування з урахуванням однакової кількості споживаних калорій.4 При цьому не спостерігається ніяких змін м 'язової маси.

Міф другий: мозку потрібна глюкоза

Ще один поширений міф говорить про те, що мозку для роботи потрібна глюкоза. Ця заява некоректна. Людський мозок відрізняється від мозку інших тварин. Він здатний використовувати кетони як джерело енергії в період голодування, дозволяючи зберігати білок, у тому числі скелетні м 'язи.

Давайте уявимо, що глюкоза була б абсолютно необхідна для виживання. Людський рід не зміг би вижити. Через двадцять чотири години в організмі закінчується глюкоза. Якби у мозку не було альтернативних джерел живлення, то він би просто відключився, і людина б перетворилася на повного ідіота. Наш інтелект, єдине, що ставить нас на найвищу сходинку розвитку, почав би поступово зникати.


Наше тіло накопичує енергію, отриману разом з їжею, і перетворює її в жир, щоб відкласти для використання в майбутньому. У поточний момент тіло користується глюкозою/глікогеном для забезпечення своїх потреб. Коли чергові сховища енергії порожніють, тіло починає спалювати запаси зі складу, не створюючи жодних проблем для здоров 'я. Глюконеогенез у печінці забезпечує необхідну кількість глюкози.

Міф третій: голодування уповільнює основний обмін

Також багато хто вважає, що голодування призводить до виснаження, і всі процеси в тілі буквально зупиняються.

Такий варіант розвитку подій, якби він відбувався насправді, набагато знизив би шанси людини на виживання. Якби в результаті епізодичного голодування сповільнювався процес обміну речовин, то у людини не було б сил полювати і збирати плоди. Не маючи достатньої кількості енергії, людина б не змогла добути собі їжу. Минає ще день, і людина стає ще слабшою, шанси знайти їжу падають ще стрімкіше. Людина потрапляє в порочне коло, з якого живим йому не вибратися.

Це нерозумно. Насправді на нашій планеті не існує жодної тварини, в тому числі людини, яка в ході еволюції розвинула у себе потребу щоденного триразового харчування.

Так, скорочення кількості одержуваної їжі прямо пропорційно скороченню енергії, що витрачається. Однак у разі, якщо їжі в організм не надходить взагалі, організм переходить на запасний "" генератор "" і бере енергію з жиру. Завдяки цьому механізму кількість споживаної організмом "" їжі "" збільшується, разом з чим зростають і енерговитрати.

Що сталося під час Міннесотського голодного експерименту? Випробовувані не постили, не голодували, їх годували, але дуже мізерною низькокалорійною їжею. Через це в організмі не відбувалися гормональні зміни, що адаптують людину до голодного існування. Не піднявся рівень адреналіну, який міг би зберегти швидкість обмінних процесів. Не піднявся рівень гормону росту, який міг би підтримувати стабільний рівень м 'язової маси. Організм не виробляв кетони, які могли б дати мозку енергію.

Після двадцяти двох днів голодування не вдалося виявити значних змін у загальному обсязі енергетичних витрат організму. Метаболізм триває з колишньою швидкістю. Окислення жирів збільшується на 58%, окислення вуглеводів знижується на 53%. Тіло переходить від спалювання цукру до спалювання жиру, зберігаючи при цьому звичайну швидкість споживання енергії.

Після чотирьох днів голодування загальна витрата енергії організму збільшується на 12% .5 Норепінефрін (адреналін) підвищується на 117%, щоб підтримувати процес енергообміну. Рівень інсуліну падає на 17%. Рівень цукру в крові трохи скорочується, але залишається в межах норми.


Міф четвертий: після виходу з голодування людина починає переїдати

Багато хто припускає, що голодування розпалює почуття голоду. Результати досліджень підтверджують, що на наступний прийом їжі після одноденного голодування випробовувані з 'їдають більше калорій, ніж зазвичай. Обсяг споживаної з їжею енергії зростає з 2436 до 2914 кілокалорій на добу. Але якщо брати в цілому дводенний період, то брак калорій все одно становить 1958 ккал. Посилене споживання калорій на наступний день після голодування не заповнює дефіцит калорій, що виник через голодування. 6 Згідно з досвідом роботи нашої клініки, тривале голодування знижує апетит.

Як інтервальне голодування допомагає схуднути

У 2011 році відбулося дослідження, в рамках якого вчені порівнювали ефективність підходу обмеження порцій та інтервального голодування. 7 Випробувані дотримувалися середземноморської дієти, знаменитої своїм благотворним впливом на стан здоров 'я.

Група на контролі порцій скоротила добове споживання калорій на 25%. Наприклад, якщо людина в середньому їла по 2000 ккал на день, то після початку експерименту стала їсти тільки 1500 кілокалорій. Тобто за тиждень людина отримувала 10 500 кілокалорій.

Група інтервального голодування п 'ять днів отримувала по 100% калорій, а потім два дні тільки 25%. Наприклад, випробовувані отримували по 2000 ккал на добу п 'ять днів на тиждень, а потім два дні вони обходилися 500 кілокалоріями. Такою ж структурою володіє знаменита дієта Майкла Мослі 5:2. За тиждень випробовувані з групи інтервального голодування отримували 11 000 ккал. Трохи більше низькокалорійної групи.

Через шість місяців учасники обох груп приблизно однаково схудли - на 6,5 кг. Але ми вже знаємо, що всі дієти працюють нетривалий час. Проте в учасників групи інтервального голодування рівень інсуліну і ступінь резистентності до інсуліну значно знизилися.

Система інтервального голодування набагато ефективніше допомагає впоратися з проблемою ожиріння, тому що за допомогою тривалих періодів зниженого інсуліну (голодування) допомагає позбутися резистентності до інсуліну.

Завдяки цьому методу в першу чергу зникає найбільш небезпечний вісцеральний жир. Крім того, поліпшуються показники ліпопротеїнів низької щільності, кількість ліпопротеїнів і тригліцеридів.

Незважаючи на це, ми все ще більше задаємося питанням що є, а не коли.


Чому гіршість повинна змінюватися голодуванням

Поява надмірної ваги - нестабільний процес. У середньому в Північній Америці люди товстішають на 0,6 кг на рік, але вага накопичується не весь час. Свята, які випадають на кінець року, беруть на себе 60% всієї ваги, яку люди встигають накопичити протягом року. Шістдесят відсотків за шість тижнів.

Після свят люди трохи худіють, але недостатньо сильно, щоб скинути все зайве. Простіше кажучи, за піршествами повинен слідувати суворий пост. Якщо ми уникаємо посту і залишаємо в своєму житті тільки бенкети, то неминуче товстішаємо.

Ось у чому полягає стародавній секрет. Так влаштовано коло життя. Голодування змінюється пиршеством. За пиршеством слідує голодування. Їжа - це свято життя. У кожній культурі існує традиція відзначати свята за великим накритим столом. Це нормально, навіть добре. Однак релігія завжди нагадує про необхідність рівноваги - за достатку повинен слідувати пост, як "" спокута "", "покаяння" "і" очищення "".

Люди дотримувалися цих традицій споконвіку. Чи можна з 'їдати багато страв у день народження? Звичайно, можна. Чи можна сильно пригощатися на весіллі? Можна. Ці дні дано нам для радості і задоволення. Але ми не повинні забувати про дні для голодування.

Ми не можемо змінити плин життя. Ми не можемо весь час піювати або весь час постити. Так жити не вийде. І не виходить.

1 Felig P. Starvation. In: DeGroot LJ, Cahill GF Jr et al., editors. Endocrinology: Vol 3. New York: Grune & Stratton; 1979. pp. 1927–40.

2 Coffee CJ, Quick look: metabolism. Hayes Barton Press; 2004. p. 169.


3 Bhutani S et al. Improvements in coronary heart disease risk indicators by alternate-day fasting involve adipose tissue modulations. Obesity. 2010 Nov; 18(11):2152–9.

4 Stote KS et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007 Apr; 85(4):981–8.

5 Zauner C. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000 Jun; 71(6):1511–5.

6 Stubbs RJ et al. Effect of an acute fast on energy compensation and feeding behaviour in lean men and women. Int J Obesity. 2002 Dec; 26(12):1623–8.

7 Harvie MN et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers. Int J Obes (Lond). 2011 May; 35(5):714–27.

8 Yanovski JA, Yanovski SZ, Sovik KN, Nguyen TT, O’Neil PM, Sebring NG. A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med. 2000 Mar 23; 342(12):861–7.

Найпопулярніше на сайті